Appartenenti alla famiglia botanica delle crucifere, i broccoli, noti scientificamente come Brassica oleracea, rappresentano uno degli ortaggi più ricchi di proprietà benefiche per la salute. Numerosi studi hanno evidenziato come i loro composti siano associati a effetti protettivi, tra cui la capacità di contribuire alla prevenzione di alcune forme tumorali. Ma qual è il modo migliore per cucinarli senza disperdere queste preziose qualità ? Scopriamolo insieme!
Perché i broccoli fanno bene?
I broccoli, che raggiungono il massimo della loro stagionalità tra settembre e marzo, si distinguono per un profilo nutrizionale di grande interesse. Tra le loro proprietà spicca l’azione gastroprotettiva. La loro elevata concentrazione di vitamina C li rende preziosi alleati del sistema immunitario, favorendo la difesa dell’organismo contro le infezioni. La vitamina C, inoltre, svolge un ruolo fondamentale nella sintesi del collagene, una proteina essenziale per mantenere la pelle elastica, compatta e giovane.
I motivi per cui i broccoli sono considerati un vero toccasana sono numerosi. Tra questi, va ricordata la presenza di vitamina K, indispensabile per una corretta coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. Le vitamine del gruppo B, invece, contribuiscono al buon funzionamento del metabolismo cellulare, sostenendo la produzione di energia e il benessere generale dell’organismo.
I broccoli sono anche una fonte preziosa di folati, particolarmente importanti durante la gravidanza: l’assunzione di folati, soprattutto nel primo trimestre, aiuta a prevenire gravi malformazioni del tubo neurale, come la spina bifida. Dal punto di vista dei minerali, spicca il potassio, che favorisce la salute cardiovascolare e contribuisce a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa.
Come cucinare i broccoli
Alcuni dei nutrienti presenti nei broccoli sono particolarmente sensibili al calore. Questo significa che, se sottoposti a temperature elevate, rischiano di degradarsi e di perdere parte delle loro proprietà benefiche, come accade soprattutto per la vitamina C. È quindi fondamentale chiedersi quale sia il metodo di cottura più adatto per conservare intatti questi nutrienti.
Va sottolineato che le infiorescenze dei broccoli, se accuratamente lavate, possono essere consumate anche crude, magari aggiunte a una colorata insalata mista per un apporto extra di freschezza e vitamine. Tuttavia, la bollitura è il metodo meno consigliato: oltre a impoverire il valore nutrizionale dell’ortaggio, sprigiona nell’ambiente un odore intenso e poco gradevole.
Per attenuare questo inconveniente, si può aggiungere all’acqua di cottura già salata qualche goccia di succo di limone o alcune foglie di alloro. Tuttavia, il problema della perdita di nutrienti rimane, motivo per cui è preferibile orientarsi verso metodi di cottura alternativi. Tra questi, la cottura al vapore è senza dubbio la più indicata per preservare le proprietà dei broccoli.
Come cuocere i broccoli al vapore
Se si desidera mantenere il più possibile intatti i nutrienti dei broccoli, la cottura al vapore rappresenta la soluzione ideale. Oltre a garantire la conservazione delle vitamine e dei minerali, questo metodo è anche estremamente rapido: in soli 5-7 minuti i broccoli saranno pronti da gustare.
La cottura al vapore permette di preservare in particolare la vitamina C, che è tra i nutrienti più sensibili al calore. Ma come procedere se non si dispone di una vaporiera? È sufficiente pulire accuratamente i broccoli, sistemarli in un cestello forato e posizionarlo sopra una pentola con acqua in ebollizione.
La cottura deve proseguire per un tempo variabile tra i 10 e i 15 minuti, fino a raggiungere la consistenza desiderata. Per esaltarne il sapore, si possono saltare brevemente in padella con una noce di burro fuso; per un tocco ancora più aromatico, si consiglia di utilizzare burro ghee o burro chiarificato, che arricchiscono il piatto senza coprire il gusto delicato dei broccoli.
Altri metodi per cuocere i broccoli
Tra le alternative valide per cucinare i broccoli mantenendone il valore nutrizionale, merita una menzione speciale la cottura nel wok, il tipico tegame semisferico della tradizione culinaria cinese. In questo caso, basta scaldare un filo d’olio, aggiungere aglio tritato per un soffritto leggero – chi apprezza i sapori più intensi può unire anche qualche fettina di zenzero – e poi versare i broccoli.
Gli ortaggi vanno saltati a fuoco vivace per pochi minuti, generalmente tra i cinque e i sette, per mantenerli croccanti e saporiti. Gli amanti dei gusti orientali possono arricchire la preparazione con una manciata di semi di sesamo o una spruzzata di salsa di soia. Sapevi che i broccoli possono essere cucinati anche al forno?
Per questa modalità , è sufficiente preriscaldare il forno a 200°C, disporre i broccoli su una teglia, condirli con olio extravergine d’oliva, sale e pepe, e cuocerli per 20-25 minuti. A metà cottura, è consigliabile mescolare i broccoli per garantire una doratura uniforme. Continua la cottura fino a quando non saranno ben dorati e croccanti, pronti per essere gustati come contorno sfizioso o ingrediente di piatti più elaborati.
