Molte persone associano il consumo di lenticchie esclusivamente al Capodanno, considerandole un simbolo di prosperità e abbondanza. Tuttavia, le lenticchie sono uno dei legumi che dovremmo portare in tavola tutto l’anno. Se pensi che siano poco gustose, sappi che esistono tanti modi per renderle irresistibili: basta qualche accorgimento in cucina per trasformarle in piatti davvero saporiti.
Le lenticchie: perché inserirle nella dieta
Le lenticchie rappresentano un vero e proprio concentrato di benessere per il nostro organismo. Sono ricche di proteine vegetali, carboidrati complessi, vitamine del gruppo B (come tiamina, niacina e acido folico) e preziosi minerali tra cui ferro, zinco, magnesio e potassio. L’elevato contenuto di fibre, sia solubili che insolubili, favorisce la regolarità intestinale e contribuisce a una digestione ottimale.
Inoltre, le lenticchie aiutano a prolungare il senso di sazietà e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Sono quindi particolarmente indicate per chi desidera controllare il peso corporeo o per chi pratica attività fisica, poiché le proteine vegetali sostengono la salute muscolare e stimolano il metabolismo. Povere di grassi saturi ma ricchissime di vitamine e minerali, le lenticchie sono alleate preziose per la salute cardiovascolare.
Numerosi studi associano il consumo regolare di lenticchie a una riduzione del rischio di malattie cardiache, grazie alla loro capacità di mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo, regolare la pressione arteriosa e favorire il benessere del cuore. Il loro basso indice glicemico, inoltre, permette un rilascio graduale degli zuccheri nel sangue: un aspetto particolarmente vantaggioso per chi soffre di diabete, poiché contribuisce a mantenere costanti i livelli di glucosio.
Come rendere gustose le lenticchie
Per insaporire le lenticchie basta davvero poco: un soffritto aromatico, qualche erba fresca o spezia e il piatto si trasforma. Procurati questi ingredienti per una ricetta che ti farà apprezzare le lenticchie come mai prima d’ora: 500 grammi di lenticchie, 3 foglie di alloro, 6 bacche di ginepro.
Ti serviranno inoltre 1,5 litri di brodo vegetale, pepe e sale a piacere, 1 cipolla, alcuni chiodi di garofano, 80 grammi di pancetta affumicata, 80 grammi di vino rosso e olio d’oliva quanto basta. Inizia tritando la cipolla e la pancetta. In una casseruola, scalda l’olio e aggiungi la cipolla, le bacche di ginepro, l’alloro e la pancetta. Lascia soffriggere delicatamente, facendo attenzione a non bruciare gli ingredienti.
Nel frattempo, sciacqua accuratamente le lenticchie. Quando la cipolla sarà appassita e la pancetta ben rosolata, aggiungi le lenticchie e sfuma con il vino rosso. Attendi che l’alcol evapori quasi completamente, poi versa il brodo vegetale. Copri la pentola e lascia cuocere a fuoco basso: il tempo di cottura varierà in base alla varietà delle lenticchie.
Altre idee per insaporire le lenticchie
Per rendere le lenticchie ancora più gustose, bastano pochi ingredienti semplici. Un’alternativa deliziosa consiste nel preparare un soffritto con sedano, carote e cipolla, a cui aggiungere una patata tagliata a rondelle. Cuocendo tutto insieme, otterrai un piatto ricco e completo dal punto di vista nutrizionale.
Se desideri un primo piatto ancora più sostanzioso, puoi aggiungere del riso: otterrai così una pietanza saporita, saziante e salutare. C’è anche chi arricchisce la preparazione con salsa di pomodoro, trasformando le lenticchie in un gustoso piatto in umido. Le possibilità sono davvero infinite: le lenticchie si prestano a moltissime ricette, ben oltre la classica zuppa.
Divertiti a sperimentare nuove ricette a base di lenticchie, ideali anche per i bambini che spesso sono diffidenti verso i legumi. Ad esempio, puoi preparare degli hamburger vegetali di lenticchie, gustosi e genuini, completamente diversi da quelli confezionati che si trovano nei supermercati.
Ricetta degli hamburger di lenticchie
Per realizzare degli hamburger di lenticchie servono 200 grammi di lenticchie secche, 1 carota, 1 costa di sedano, 2 cucchiai di passata di pomodoro, sale e olio quanto basta, 30 grammi di pangrattato e spezie a piacere, come la paprika. Inizia sciacquando bene le lenticchie sotto l’acqua corrente, poi passa alla preparazione delle verdure.
Pela la carota e tagliala a rondelle, lava il sedano e riducilo a dadini. Metti carota e sedano in una casseruola, aggiungi la passata di pomodoro diluita con un po’ d’acqua e un filo d’olio. Lascia cuocere per circa venti minuti, aggiustando di sale. Una volta cotte, lascia intiepidire le lenticchie, poi trasferiscile in un mixer insieme al pangrattato, al sale e alle spezie.
Frulla fino a ottenere un composto denso e modellabile; se risulta troppo morbido, aggiungi altro pangrattato. Forma gli hamburger aiutandoti con un coppapasta e cuocili in forno a 180° per circa 20 minuti. In pochi passaggi avrai pronti dei burger di lenticchie saporiti, veloci da preparare e perfetti anche per chi segue una dieta vegana, poiché sono completamente privi di carne.
